Golf ist ein spannender Sport, der Körper und Geist fordert. Jeder Schlag verlangt Präzision, Konzentration, Kraft und Ausdauer. Klar, eine gute Technik ist der Schlüssel zum Erfolg, aber oft übersieht man eine wichtige Sache: Muskelkraft und Flexibilität sind entscheidend im Golf. Manche meinen, Golf sei nichts für ältere Menschen oder körperlich nicht anstrengend. Das stimmt aber gar nicht.
Beim Golf wird eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, um eine saubere Schlagtechnik zu erreichen. Die meisten Golfer denken dabei nur an die Arme, doch in Wahrheit ist Golf eine echte Ganzkörper-Sportart, die von Kopf bis Fuß fordert. Golfer, die nicht über ausreichende Muskelkraft und Flexibilität verfügen, erleiden dadurch häufiger Verletzungen, die sie vom Spielen abhalten.
Wenn du weißt. Welche Muskeln beim Golf beansprucht werden, kannst du dein Spiel gezielt verbessern und Verletzungen vorbeugen. Wer weiß. Welche Muskelgruppen beteiligt sind, kann sein Krafttraining gezielt darauf ausrichten und so seine Muskulatur stärken und seine Flexibilität verbessern. Außerdem hilft dir dieses Wissen dabei, Schwachstellen in deiner körperlichen Leistungsfähigkeit zu erkennen und gezielt daran zu arbeiten.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie viele Muskeln beim Golfen wirklich im Einsatz sind, welche Muskelgruppen dabei am wichtigsten sind und welche Muskeln bei den drei grundlegenden Bewegungen im Golf, also Schwingen, Putten und Chippen, beansprucht werden. Darüber hinaus gebe ich dir konkrete Tipps zum Muskelaufbau für Golfer und erkläre, wie dir dieses Training hilft, dein Golfspiel zu verbessern. Wenn du weißt, welche Muskeln beim Golf gebraucht werden, kannst du deine Leistung auf ein neues Niveau bringen.
Wie viele Muskeln werden beim Golfen eigentlich beansprucht?
Das überrascht die meisten: Beim Golfschwung sind gleichzeitig etwa 120 bis 130 Muskeln im ganzen Körper aktiv, also gut ein Viertel aller Muskeln, die wir überhaupt besitzen. Beim Abschlag federn deine Muskeln und Bänder des Weiteren rund 85 Prozent deines Körpergewichts ab. Golf ist also alles andere als ein ruhiger Spaziergang mit gelegentlichem Schlägerschwung, sondern ein echter Ganzkörpersport, bei dem Ober- und Unterkörper eng zusammenarbeiten nötig.
Welche Muskelgruppen werden beim Golfen am stärksten beansprucht?
Bevor ich auf die einzelnen Bewegungen im Golf eingehe, lohnt sich der Blick auf die wichtigsten Muskelgruppen. Die bei fast jedem Schlag mitarbeiten:
Rumpf- und Rückenmuskulatur: Deine Rumpfmuskulatur ist quasi der Motor deines Schwungs. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln (Obliques) und der Rückenstrecker (Erector spinae) sorgen für Stabilität und übertragen die Kraft aus der Hüftdrehung in den Oberkörper. Auch der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) ist an der Rotation maßgeblich beteiligt, weshalb ein gutes Training der Rumpfmuskulatur im Golf so essenziell ist.
Schulter- und Armmuskulatur: Schultern, Bizeps und Trizeps führen den Schläger durch die gesamte Bewegung und sorgen für die nötige Schwunggeschwindigkeit. Insbesondere gefordert ist dabei die Rotatorenmanschette, allen voran der Musculus subscapularis, der während des gesamten Schwungs zu den aktivsten Muskeln überhaupt zählt. Kein Wunder. Dass die Schulter zu den verletzungsanfälligsten Körperstellen im Golf gehört.
Bein- und Gesäßmuskulatur: Ohne einen stabilen Stand kein guter Schlag. Oberschenkel, Waden und vor allem der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) geben dir die Basis, von der aus du deine Kraft aufbaust und in die Rotation einleitest.
Unterarme und Handgelenke: Hier entscheiden oft schon Kleinigkeiten über die Flugbahn des Balls. Aus diesem Grund lohnt sich ein Blick auf deinen Golfgriff, wenn du merkst, dass dir hier die Kontrolle fehlt. Eine überlastete Unterarm- und Handgelenksmuskulatur ist darüber hinaus einer der Hauptgründe für den gefürchteten Golferellbogen, dazu findest du in meinem Artikel über typische Handgelenksfehler im Golf noch mehr.
Hüftmuskulatur: Eine bewegliche und kräftige Hüfte setzt die Drehbewegung des Schwungs überhaupt erst in Gang und bringt Dynamik in deinen Schlag.
Welche Bewegungen gibt es beim Golf und welche Muskelgruppen werden beansprucht?
Beim Golf gibt es drei grundlegende Bewegungen: den Schwung, das Putten und das Chippen. Jede dieser Bewegungen erfordert eine spezifische Technik und beansprucht diverse Muskelgruppen.
Die Schwungbewegung im Golf beginnt mit einem aufrechten Stand und dem Griff des Golfschlägers. Im Rückschwung schwingst du den Schläger nach hinten und verlagerst gleichzeitig das Gewicht auf den rechten Fuß. Im Abschwung verlagerst du das Gewicht wieder auf den linken Fuß und schwingst den Schläger nach unten, um den Ball zu treffen. Während dieser Bewegung werden vor allem die Muskeln der Schultern. Der Arme, des Rückens, des Rumpfes und der Hüften beansprucht. Wenn du an deiner Technik feilen willst, findest du in meinem Artikel zum Golfschwung noch mehr Details dazu, und auch wie du deinen Golfschwung verbessern kannst lohnt sich als weiterführende Lektüre.
Bei der Puttbewegung geht es darum, den Ball ins Loch zu befördern. Die Bewegung ist im Vergleich zum vollen Schwung deutlich kürzer und erfordert vor allem Präzision statt Kraft. Auch hier beginnst du mit einem aufrechten Stand und dem Griff des Putters, bewegst den Putterschaft dann kontrolliert nach hinten und wieder nach vorne, um den Ball zu treffen. Die Puttbewegung fordert hauptsächlich die Muskeln der Schultern, der Arme, des Rückens und der Hüften, wenn auch in einer viel ruhigeren Ausführung.
Das Chippen ist eine Technik, mit der du den Ball vom Boden in die Luft schlägst und aufs Grün setzt. Auch hier beginnst du mit einem aufrechten Stand und dem Griff des Golfschlägers. Der Schlägerkopf wird in Richtung des Balls bewegt und dann mit einem kurzen, kontrollierten Schlag durch den Ball geführt. Während der Chipbewegung werden hauptsächlich die Muskeln der Schultern, der Arme, des Rückens und der Hüften beansprucht, zwar mit deutlich weniger Kraftaufwand als beim vollen Schwung.
Lohnt sich ein Aufwärmen vor der Golfrunde?
Ja, unbedingt. Weil beim Golfschwung so viele Muskeln auf einmal und mit hoher Geschwindigkeit arbeiten, ist ein kaltes Aufwärmen einer der häufigsten Gründe für Verletzungen an Schulter, Rücken und Handgelenk. Ein paar Minuten lockeres Armkreisen, Rumpfdrehungen mit dem Schläger auf den Schultern und ein paar Übungsschwünge mit steigendem Tempo reichen schon aus, um deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Das kostet dich vor der Runde kaum Zeit, senkt aber dein Verletzungsrisiko spürbar.
Wie kann ich die Muskelgruppen trainieren. Die ich zum Golfen brauche?
Um die Muskeln zu stärken, die beim Golf beansprucht werden, existiert spezifische Übungen. Die genau diese Muskelgruppen gezielt trainieren. Im Folgenden findest du ein paar Tipps für den Muskelaufbau im Golf:
Krafttraining für die Schultermuskulatur: Um die Schultermuskulatur und die Rotatorenmanschette zu stärken, kannst du zum Beispiel auf Schulterdrücken, Arnold Press, Kurzhantel-Lateral Raises, Kurzhantel-Front Raises oder Kurzhantel-Schulterdrücken zurückgreifen.
Kräftigung der Armmuskeln: Um die Armmuskeln zu stärken, kannst du gezielte Übungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions oder Hammer-Curls durchführen.
Stärkung der Rückenmuskulatur: Um die Rückenmuskulatur zu stärken, kannst du etwa auf Latzug-Übungen, Rudern oder Hyperextensions zurückgreifen.
Training der Rumpfmuskulatur: Für eine starke Rumpfmuskulatur eignen sich vor allem Planks, Russian Twists und der Unterarmstütz. Diese Übungen kräftigen genau die Muskeln, die deinem Schwung Stabilität geben.
Training der Bein- und Hüftmuskulatur: Um Beine, Gesäß und Hüfte zu stärken, kannst du gezielte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hip Thrusts durchführen.
Achte bei all diesen Übungen immer auf eine korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren. Es lohnt sich, dir von einem Trainer oder Coach helfen zu lassen, um eine individuelle Trainingsplanung zu bekommen und gezielte Rückmeldung zu deiner Technik zu bekommen.
Neben dem Krafttraining vermögen auch Dehnungsübungen dazu beitragen, deine Flexibilität zu verbessern und so deine Leistung beim Golf zu steigern. besonders Dehnungsübungen für Schultern, Rücken und Hüfte helfen dabei, Verletzungen zu vermeiden und deine Mobilität zu verbessern. Auch bei der Ernährung kannst du für deine Muskulatur einiges richtig machen, mein Artikel über die beste Ernährung für Golfer gibt dir dazu einen guten Überblick.
Ein Tipp am Rande: Weil der Golfschwung eine einseitige Bewegung ist, kann es mit der Zeit zu muskulären Ungleichgewichten kommen. Bau deshalb ruhig auch Übungen für die "andere" Körperseite in dein Training ein, das beugt Verletzungen vor.
Wenn du deine Trainingsfortschritte und dein Golfspiel im Blick behalten willst, ist dafür übrigens mein Golf Journal genau richtig:
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Muskeln benutzt man beim Golfen? Beim Golfschwung sind gleichzeitig rund 120 bis 130 Muskeln aktiv, also mehr als ein Viertel aller Muskeln in deinem Körper.
Ist Golf gut für die Muskulatur? Ja. Golf trainiert vor allem Rumpf, Schultern, Arme, Rücken, Beine und Hüfte, allerdings einseitig. Ergänzendes Krafttraining gleicht das aus und beugt Verletzungen vor.
Welche Muskeln sind beim Putten am wichtigsten? Beim Putten sind vor allem die Muskeln der Schultern, Arme, des Rückens und der Hüfte gefragt, allerdings in einer deutlich kontrollierteren und kürzeren Bewegung als beim vollen Schwung.
Wie oft sollte ich Krafttraining für Golf machen? Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für die meisten Freizeitgolfer völlig aus, um Kraft und Flexibilität spürbar zu verbessern.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Beim Golf wird eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, vor allem die Rumpf-, Schulter-, Arm-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskulatur. Jede der drei grundlegenden Bewegungen, Schwingen, Putten und Chippen, erfordert eine eigene Technik und beansprucht die Muskelgruppen unterschiedlich stark.
Fazit
Wenn du weißt, welche Muskelgruppen du fürs Golfen trainieren solltest, hilft dir das nicht nur zu einem besseren Schlag. Es hilft dir vor allem auch, Verletzungen zu vermeiden, damit du keine Ausfallzeiten in deiner Golflaufbahn hast. Die dich sonst schnell mal Wochen zurückwerfen imstande sein. Ein bisschen Krafttraining und Dehnung nebenbei zahlt sich also doppelt aus, auf und neben dem Platz.
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